Cet article vous décrit 5 exercices permettant de soulager rapidement un torticolis.
Un torticolis, c'est une contracture douloureuse des muscles du cou qui limite les mouvements. Le torticolis peut survenir suite à une mauvaise position pendant le sommeil, une blessure ou une tension musculaire. Dans la plupart des cas, les symptômes se résorbent d'eux mêmes en quelques jours. Il est cependant recommandé de consulter un professionnel de santé tel qu'un ostéopathe afin de soulager les douleurs et blocage causés par un torticolis. Une à deux séances d'ostéopathie peuvent être nécessaires pour débloquer un torticolis.
Voici 5 étirements doux pour détendre les muscles et soulager la douleur.
⚠️ Avant de commencer :
- Échauffez légèrement votre cou avec de petits mouvements circulaires.
- Faites chaque étirement lentement, sans forcer, et maintenez 15 à 30 secondes.
- Respirez profondément pour favoriser la détente.
1️⃣ Étirement latéral du cou (trapèzes supérieurs)
✅ Objectif : Étirer le côté du cou et les trapèzes.
Comment faire ?
- Assis ou debout, gardez le dos droit.
- Inclinez lentement la tête vers l’épaule droite (comme pour toucher l’oreille à l’épaule).
- Placez votre main droite sur votre tête pour accentuer légèrement l’étirement.
- Maintenez, puis changez de côté.
2️⃣ Étirement du muscle sternocléidomastoïdien (avant du cou)
✅ Objectif : Détendre l’avant du cou, souvent contracté en cas de torticolis.
Comment faire ?
- Asseyez-vous avec le dos droit.
- Tournez la tête vers la droite et inclinez-la légèrement vers l’arrière, comme si vous regardiez le plafond en biais.
- Pour un étirement plus intense, placez votre main sur la clavicule opposée et exercez une légère pression vers le bas.
- Changez de côté après 15 à 30 secondes.
3️⃣ Étirement en rotation du cou
✅ Objectif : Améliorer la mobilité en douceur.
Comment faire ?
- Asseyez-vous et redressez votre colonne vertébrale.
- Tournez lentement la tête vers la droite, comme si vous vouliez regarder derrière vous.
- Ne forcez pas, arrêtez-vous à la première sensation d’étirement.
- Maintenez, puis changez de côté.
4️⃣ Étirement des muscles de l’arrière du cou (sous-occipitaux)
✅ Objectif : Relâcher la tension à la base du crâne et dans la nuque.
Comment faire ?
- Asseyez-vous et penchez doucement la tête vers l’avant (menton vers la poitrine).
- Placez vos mains derrière la tête et appliquez une légère pression vers le bas.
- Gardez le dos droit et évitez d’arrondir les épaules.
5️⃣ Auto-massage et relâchement des épaules
✅ Objectif : Détendre les muscles en combinant étirements et massages.
Comment faire ?
- Haussez lentement les épaules vers les oreilles, maintenez 5 secondes, puis relâchez brusquement.
- Massez doucement la zone douloureuse avec vos doigts, en effectuant de petits cercles.
- Vous pouvez utiliser une balle de tennis entre votre dos et un mur pour masser la zone contractée.
Bonus : conseils pour éviter un torticolis
- Évitez les courants d’air sur la nuque (surtout en dormant).
- Adoptez une bonne posture, surtout si vous travaillez sur un écran.
- Changez régulièrement de position et faites des pauses pour bouger.
- Dormez avec un oreiller adapté à votre cou.
Si la douleur persiste plusieurs jours, consultez un médecin ou un ostéopathe.
Pour plus d'informations sur comment soulager un torticolis grâce à l'ostéopathie, contactez-nous ou prenez directement rendez-vous dans nos cabinets d'ostéopathie de Mouvaux et Lille.
